5 tips om minder te piekeren

Piekeren. Iedereen heeft er wel eens last van en het kan erg vervelend zijn. Roep dat hoofd vol malende gedachten en zorgen maar eens een halt toe!

Je kunt piekergedachten echter wel degelijk helpen stoppen. OpenUp-psycholoog Sarah Takens geeft 5 tips om minder te piekeren.

 

Wat is piekeren?

 

Laten we eerst inzoomen op de term piekeren, wat is dat nu eigenlijk en wat gebeurt er wanneer we piekeren? Piekeren is iets anders dan ‘gewoon veel denken’. OpenUp-psycholoog Sarah legt dit uit: “Anders dan bij denken, waarbij je werkt richting een concrete actie of oplossing, zie je dat bij piekeren zich constant dezelfde gedachtes in je hoofd blijven herhalen.”

Je kunt piekeren over het verleden, over dingen die je liever anders had gezien of gedaan. Of je piekert juist over de toekomst, waarbij je blijft malen over een situatie waarvan je helemaal niet weet hoe deze zal verlopen. Sarah: “Piekeren maakt dat je vast komt te zitten in repeterende gedachten, waardoor je bevriest en stopt met het komen tot actie en resultaat.”

 

Is piekeren normaal?

 

Het is heel normaal en menselijk om te piekeren. Iedereen heeft er wel eens ‘last’ van, want vervelend is het natuurlijk wel. Het wordt een probleem wanneer je doorslaat in het piekeren en vast komt te zitten in je eigen stressvolle spiraal van gedachten.

Kon je maar in je vingers knippen en besluiten te stoppen met al dat gedenk en gemaal, maar zo simpel is het helaas niet. Sarah illustreert dit met het voorbeeld van de roze olifant: “Hoe meer je probeert NIET aan de roze olifant te denken, hoe meer de gedachte eraan zich zal aandienen.”

 

Wat zijn de symptomen van piekeren?

 

Piekeren gaat gepaard met mentale, maar ook met fysieke klachten. Zo kan je merken dat je je niet goed meer kunt focussen en concentreren, je wordt vergeetachtig, besluiteloos, komt slecht in slaap of wordt ‘s nachts veel wakker en je ervaart veel gevoelens van stress. Sarah: “Piekeren veroorzaakt stress en meer stress zorgt voor een toename van piekergedachten. Piekeren en stress zijn twee kanten van dezelfde medaille.”

Het is belangrijk de signalen van je lichaam goed op te merken, maar hoe doe je dat? “Je kunt piekeren in eerste instantie herkennen aan een vol hoofd”, legt Sarah uit. “Wanneer al jouw breincapaciteit als het ware wordt opgeslokt door piekergedachten en je je met weinig andere zaken bezig kunt houden. Vaak komen er ook gevoelens van somberheid bij kijken, want je blijft maar in de molen van gedachten hangen en er komt niets uit.”

 

Hoe beter om te gaan met piekeren?

 

Als je merkt dat je zo veel piekert dat je geen ruimte en energie meer hebt voor andere zaken in je leven, is het tijd voor actie. Er valt namelijk wel degelijk iets aan te doen. De vraag is: hoe doorbreek je de piekercirkel?

Stap één is je bewust worden van jouw piekergedrag. Merk je dat jouw gedachten zich blijven herhalen, zit je vast in de molen en lukt het je niet er een actie aan te koppelen? Wanneer je weet dát je piekert, heb je de kans er bewust uit te stappen.

Dit lukt overigens niet door je te verzetten of te vechten tegen die gedachten, denk maar aan het voorbeeld van de roze olifant. Besef, wanneer je ‘s nachts met een vol hoofd wakker ligt, dat of je nu de hele nacht blijft piekeren of de hele nacht slaapt, de uitkomst hetzelfde blijft. Wees daarbij ook mild naar jezelf, voorkom dat je gaat piekeren over het feit dat je aan het piekeren bent. Geef je over en ontspan: je piekergedachten zullen dan ook sneller oplossen.

 

5 tips tegen piekeren

 

Wat kan je nog meer doen wanneer je merkt dat je vastzit in een hoofd vol piekergedachten? We vroegen Sarah naar een vijftal bruikbare tips:

 

1. Zorg voor afleiding

 

Dit klinkt misschien voor de hand liggend, maar het kan enorm helpen je aandacht te verleggen. Luister bijvoorbeeld naar muziek, ga sporten, lezen, tv kijken, wandelen, spreek met iemand af… De ‘stop gedachten methode’ kan hierbij ook goed werken: elke keer wanneer een piekergedachte opkomt, herhaal dan in je hoofd een bepaald neutraal woord. Door je brein af te leiden en je focus te verplaatsen, verdring je in feite jouw piekergedachten en heb je de mogelijkheid de cirkel te doorbreken.

 

2. Stel je gedachten uit

 

Het wegdrukken van gedachten is vrijwel onmogelijk en er tegen strijden heeft altijd een averechts effect. Wat wél kan helpen is je piekergedachten te parkeren voor een later moment. Kies een tijdstip op je dag en maak hier een ‘piekerkwartier’ van. Alles wat in je opkomt gedurende de dag hoef je niet te negeren, maar bewaar je voor dit kwartier. Uiteindelijk zal je zien dat je veel gedachten tegen die tijd alweer bent vergeten of dat ze toch niet zo belangrijk bleken als in eerste instantie gedacht.

 

3. Schrijf je gedachten op

 

Het opschrijven van datgene waar je over piekert, helpt bij het ordenen van je gedachten. Door jouw piekergedachten aan het papier toe te vertrouwen, maak je overzicht en ruimte in je hoofd en kan je beter je zorgen in het moment loslaten. Houd bijvoorbeeld een dagboek bij en schrijf elke dag op waar je over piekert. Noteer bij elke gedachte wat je eraan kunt doen, en: of je er iets aan wilt doen. Is het antwoord ja? Onderneem dan actie, zo lossen je gedachten uiteindelijk op. Opgeruimd staat netjes.

 

4. Meditatie en mindfulness

 

Door je te concentreren op het hier en nu, krijg je meer controle over je gedachten. Veel mensen hebben baat bij mediteren en het toepassen van mindfulness-oefeningen: je traint jezelf om niet bezig te zijn met het verleden of de toekomst, maar blijft bij wat er nu speelt. Focussen op je ademhaling is ook een hele goede techniek om je focus te verleggen. Door je aandacht bij je adem te brengen, is er minder ruimte voor piekergedachten. Het zorgt bovendien voor meer ontspanning in je lichaam.

 

5. Ga je gedachten aan

 

Je kunt dus proberen je aandacht te verleggen of jouw piekergedachten te parkeren voor een later moment, maar het kan ook erg helpen je gedachten aan te gaan en ze te onderzoeken. Vraag jezelf af: waar denk ik nu precies over na? Wat is het ergste wat er kan gebeuren? En als dit dan gebeurt, hoe erg is dat dan? Door jouw gepieker uit te pluizen en te onderzoeken, krijg je er meer grip op. Het helpt je bovendien jouw gedachten te relativeren.

Kortom: piekeren is menselijk en iets waar je door de dynamiek van het leven niet aan ontkomt. En ja, dat kan soms erg lastig zijn. Met deze tips ben je in ieder geval beter gewapend tegen elke naderende piekerstorm.

 

Praten met een psycholoog over piekeren?

 

Wil je met één van onze psychologen praten over piekeren? Of een specifieke andere hulpvraag? Plan dan via deze link een vrijblijvende kennismaking, we helpen je graag.