• Redactie OpenUp

Zo ga je een slechte nachtrust te lijf!

Dagelijks leven | Leesduur: 4 minuten


Een goede nachtrust is belangrijk voor onze gezondheid. Bijna de helft (44 procent) van de Nederlandse volwassenen komt niet tot 7 of 8 uur slaap per nacht. Slecht slapen kan je lijf flink ontregelen en onder meer je concentratie of humeur beïnvloeden, vertelt OpenUp-psycholoog Shannon.


Slapen is belangrijk voor ons herstel, het zorgt ervoor dat we opladen en weer met energie opstaan. Laad je niet goed op, dan begin je je dag ook met minder energie. “Als jij je dag start met 100 procent energie en je werk vraagt 50 procent, dan heb je nog genoeg ruimte voor andere dingen in de avond. Maar sta je op met 50 procent, dan is je voorraad op na je werkdag en heb je niets meer over voor andere dingen.”

Oorzaken van slecht slapen

Een slechte nacht kan veroorzaakt worden door allerlei dingen. Denk aan koffie drinken later op de dag, te veel schermtijd in de avond, te veel prikkels of te actief zijn voor bedtijd. Sport je ’s avonds laat, dan maak je hormonen aan die je een energieboost kunnen geven. Dit verstoort de aanmaak van het hormoon melatonine. Dit hormoon geeft je lijf het signaal dat het tijd is om te gaan slapen.

Onze biologische klok bepaalt de verschillende ritmes in ons lichaam, zoals ons slaap- en ontwaakritme. Ook het aanmaken van melatonine is onderdeel van wat de biologische klok doet. “Het hele lichaam heeft ritmes die bepalen wanneer je honger krijgt, wanneer je moe wordt. Dat kan dus ook een rol spelen.” Ook stress, spanning of piekeren kan een slechte nachtrust veroorzaken.

Wat gebeurt er vervolgens

Lig je in bed te piekeren, dan is het vaak lastig om dit ‘uit te zetten’. Dat komt mede omdat je lichaam ‘s avonds in een ruststand komt, ook je brein. “Het deel van je hersenen waar je emoties en gedachten gereguleerd worden, wordt minder actief. De rem gaat eraf en daardoor krijgen je gedachten ook alle ruimte”, legt Shannon uit.

Er is ook minder afleiding als je eenmaal in bed ligt. Soms kom je dan pas toe aan een moment van reflectie op hoe je dag was. “Als je de hele dag druk bent geweest op werk en ‘s avonds ook de hort op bent, dan heb je pas in bed de tijd om even na te denken over alles wat er gebeurd is. Dat alles kan het lastig maken om je gedachten een halt toe te roepen.”

Hoe herken je slecht slapen

Slaap je opeens een periode slecht, dan merk je dat vaak aan de hoeveelheid energie die je hebt. “Je kan zelf opmerken dat je minder energie hebt of sneller moe wordt. Dit kan zich ook op andere manieren uiten, je hebt bijvoorbeeld een kort lontje of je kan je minder goed concentreren.” Is dit het geval, dan is het raadzaam om eens naar je slaappatroon te kijken, aldus Shannon.

Mensen die dingen goed kunnen verwerken, ervaren mogelijk ook minder last bij het slapen, aldus Shannon. “Kan je makkelijker praten over emoties en stress, zoek je actief oplossingen voor een probleem, of weet je van jezelf wat helpt om je hoofd leeg te maken, dan is er een grote kans dat je deze piekergedachten al gedurende de dag weet te tackelen.

Als je die strategie minder toepast en je overdag je aandacht liever op andere dingen richt, dan komen die piekergedachten je ’s avonds weer opzoeken.

Wat kun je er tegen doen

Inzicht krijgen in je eigen slaappatroon kan nuttig zijn. Hoe laat je naar bed gaat, hoe laat je wakker wordt, hoe vaak je in de nacht wakker wordt. “Slechte slapers gaan vaak naar bed als ze moe zijn, maar dit kan ook al vroeg in de avond zijn. Of ze doen een dutje in de middag. Maar dit kan er ook juist voor zorgen dat je je ritme verliest.”

In het programma ‘Beter Slapen’ worden enkele tips gegeven die kunnen helpen bij slaapproblemen. Een van die hulpmiddelen is het bijhouden van een slaapdagboek, waarin je bijhoudt hoe laat je ging slapen, wanneer je wakker werd, hoe vaak je ‘s nachts wakker werd. Zo krijg je inzicht in hoe je nachten eruitzien. “Heb je een keer een paar goede nachten, dan helpt deze informatie ook om te zien wat je toen precies gedaan hebt die dag. Mogelijk kan je dat dan toepassen op je slaaproutine”, aldus Shannon.

Het is ook goed om te realiseren dat slaapproblemen niet alleen in de avond veroorzaakt worden. Onze slaap maakt deel uit van ons biologische ritme, waardoor je er eigenlijk 24 uur per dag mee bezig moet zijn als je dit wil verbeteren. Het goed inplannen van je dag en je houden aan vaste ritmes, kan bijdragen aan een goede nachtrust.

Praktische tips om beter te slapen

  • Niet te laat sporten: Ga niet ‘s avonds laat nog sporten, daar krijg je energie van.

  • Geen cafeïne drinken na 18 uur: hier word je juist wakker van.

  • Maak jezelf moe: “Heb je de hele dag stil gezeten, dan is het goed om nog even in actie te komen. Anders maakt je lijf ook minder melatonine aan, en word je dus niet echt moe.”

  • Ga op een vaste tijd naar bed: bouw ritme in het slapen gaan, en sta ook op een vaste tijd weer op, dit helpt je biologische klok.

  • Doe iets ontspannends voor bedtijd: Geen telefoon of televisie, maar een boek, tijdschrift of podcast, om al een beetje in de ruststand te komen.

  • Kijk eens naar de omstandigheden waarin je slaapt: Is de temperatuur in je slaapkamer prettig, is het er donker genoeg, is je bed comfortabel? Dit speelt allemaal mee.

Wil je je meer verdiepen in dit onderwerp, dan past het programma Beter Slapen mogelijk bij je. Dit programma kan je zelf doorlopen, of samen met een psycholoog van Openup:

Link: https://programmas.openup.care/nl/program/beter-slapen

Interessante artikelen, inzichten en tips ontvangen van OpenUp.care?

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief - maandelijks in je mailbox. Bekijk ons archief

OpenUp is aangesloten bij

OpenUp.care is een initiatief van iPractice © 2020